شايع ترين مشكلات خواب در سالمندان

بی خوابي از مشكلات شايع در پيري است.
– خواب آلودگي مفرط روزانه نيز از شكايت هاي خواب در افراد سالمند است.
– آپنه خواب يا وقفه تنفسي هنگام خواب در سنين بالا شايع است.
– حمله خواب نيز از اختلالات خواب به شمار مي رود

نشانگان پاهاي بي قرار و حركات متناوب اندام در خواب از شايع ترين مشكلات در پيري هستند.

يكي از انواع مهم و شايع اختلالات، بي خوابي است

علل بيخوابی در سالمندان

بطور كلي علل بي خوابی را می توان به دسته هاي زير تقسيم كرد:
علل روان شناختي : افسردگي، اضطراب ، استرس و …
علل جسمي: وزن بالا، نارسايي قلبی، بيماريهاي تنفسي مانند آسم، بيماريهاي گوش و حلق و بيني مانند سينوزيت، ديابت،
زخم معده و اثني عشر، دردها مانند كمر درد و سردرد.
علل ناشي از الگوي زندگي: مصرف الكل، چاي يا قهوه، خوردن غذاي سنگين قبل از خواب، چرت زدن روزانه، الگوي
نامنظم خواب.
علل محيطي: محيط خيلي گرم يا سرد، سرو صدا، آلودگي هوا، نداشتن حريم خصوصي، شلوغ بودن و تعداد بالاي افراد
خانواده از دست دادن همسر، بازنشستگي، ترس از مرگ هنگام خواب .

بهداشت عمومی خواب

يك برنامه ورزشي روزانه و دايمي براي خود ترتيب دهيد.
– قبل از خواب اگر گرسنه هستيد ، غذاي سبكي ميل كنيد.
– اتاق خواب خود را به ميدان جنگ مشكلات عاطفي يا مسايل جنسي خود تبديل نكنيد.
– تغييرات كوچك در اتاق خواب مانند : تغيير دكوراسيون يا تعويض اتاق خواب ممكن است مؤثر باشد.
– دماي اتاق خواب از اهميـت بالايي برخوردار است. ايده آل ترين درجه حرارت براي خوابيدن 18تا 16درجه سانتي
گراد مي باشد.

– كمبود روي ، آهن، كلسيم و مس موجـب بي خوابي مي شود. بنابراين مولتي ويتامين مينرال را فراموش نكنيد.
– سر ساعت معيني از خواب برخيزيد و يا به رختخواب برويد.خستگي را ناديده نگيريد هرگاه احساس خستگي و
خواب آلودگي كرديد بخوابيد. اگر خوابتان نمي آيد به رختخواب نرويد. به اندازه كافي در معرض نور خورشيد قرار
گيريد.
– محيط خواب خود را بهبود بخشيد.
تشك مناسب و راحتي را خريداري كنيد. تشك نبايد خيلي سفت و يا خيلي نرم باشد. بالش نيز بايد راحت باشد.
اتاق خواب بايد تا آن جا كه ممكن است تاريك باشد.
سر و صدا يكي از عوامل بازدارنده خواب است. اگر برخي صداهاي مزاحم را نمي توانيد كنترل كنيد (پارس سگ و يا
هـمسايــگان پر سـر و صدا)، مي توانيـد از گوشي هاي داخل گوشي يا همان پلاك گوش (EAR PLUG) استفاده كنيد.
از تخت خواب خود تنها براي خواب و رابطه جنسي استفاده كنيد. چراكه ذهن شما تختخواب را با فعاليتها، مرتبط مي
سازد.

سيگار نكشيد. نيكوتين يك محرك است و خواب را از سرتان مي پراند.
– از مصرف قرص هاي خواب آور خودداري كنيد. مصرف اين قرص ها بايد با تجويز پزشك و محدود باشد. زيرا
موجب: احساس خواب آلودگي در طي روز و اعتياد به آنها مي شود

در طي روز فعاليت بدني داشته باشيد اما نه پيش از خواب. بهترين زمان براي فعاليت بدني عصر است. خستگي
حاصل از فعاليـت بدني به شما كمك مي كنـد تا آسان تر به خواب رويد.
– از مصرف نوشيدني هاي حاوي كافئين 4-6ساعت پيش از خواب خودداري كنيد. كافئين نيز يك محرك است. مواد
غذايي كافئين دار شامل: چاي، قهوه، برخي نوشابه هاي گازدار و شكلات است.

– شير گرم، كره بادام زميني، پنير و ماست، بستني، مرغ، موز، سيب و مواد غذايي حاوي آمينو اسيد تريپتوفان خواب
آور هستند.

– از مصرف غذاهاي سنگيـن، اسيدي، شيرين و تند (ادويه دار) 4 تا 6 ساعت پيش از خواب خودداري كنيد.
– از چرت زدن طي روز خودداري كنيد. اگر خواستيد اين كار را بكنيد نبايد بيش از نيم ساعت بطول انجامد.
– وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.

– پيش از خواب مطالعه كنيد. البته كتاب هاي مهيج مانند رمان و يا علمي مناسب نيست. مضمون كتاب بهتر است
مذهبي، معنوي و يا شعر باشد.

– از فعاليت هاي محرك ذهني پيش از خواب اجتناب ورزيد. مانند بازي هاي رايانه اي و يا تماشاي برنامه هاي مهيج
تلويزيوني.

– پيش از خواب به يك موسيقي آرامش بخش گوش دهيد.
– از نظر رواني هر ميزان كه شما سعي كنيد سريعتر بخواب رويد، مدت بيشتري بيدار خواهيد ماند.
– مصرف مايعات را پيش از خواب كاهش دهيد تا مجبور نشويد به طور مكرر از رخت خواب برخيزيد و به توالت
برويد.

– نگراني ها را با خود به رختخواب نبريد.
– هنگام خواب لباس راحت بپوشيد.
– اگر صداي تيك تاك ساعت اجازه نمي دهد تا بخوابيد بهتر است يك ساعت ديجيتال خريداري كنيد.

برای مشاوره با متخصصصین طب سالمند مرکز سلامت خانواده کافیست با شماره  02188901315 یا 09123139602 تماس بگیرید….

دو دسته از اختلالات شايع در دوران سالمندي اختلال زوال عقل و اختلال خواب است.كاهش حافظه اخير ،تفكر ،
قضاوت و جهت يابي و كاهش عملكرد روزانه از علائم بارز زوال عقل است و تاكنون درماني پيدا نشده تا بتواند فرآيند
اين بيماري را معكوس كند اما استفاده از دارو جهت كنترل ساير علايم هم چنين روان درماني حمايتي ، ارزيابي توانايي
بيمار در انجام امور روزمره ،كاهش استرس ازجمله اقداماتي است كه براي اين بيماران صورت مي گيرد .

در اختلال خواب نيز كه شايع ترين نوع آن بي خوابي است با علايمي چون اشكال در به خواب رفتن، بي قراري در زمان
خواب ، بيدار شدنهاي مكرر و كاهش در عملكرد سالمند بروز پيدا مي كند. رعايت نمودن بهداشت خواب و در صورت
لزوم دارودرماني از جمله اقداماتي است كه از طريق مشاوره پزشك با بيمار و خانواده آن موثر است .

منبع:

دكتر فرحناز رجائي كارشناس مسئول سلامت روان و MPH بهداشت روان دانشگاه علوم پزشكي تهران

دكتر حميدرضا فتحي كارشناس مسئول وكارشناس سلامت روان دانشگاه علوم پزشكي مشهد

عاليه زركش كارشناس سلامت روان معاونت بهداشتي دانشگاه علوم پزشكي تهران

–

–